这个习惯,会让人“精神内耗”:但很多人每时每刻,尤其睡觉之前最爱做
发布时间:2022-04-11 动态浏览次数:116

一、长时间过度思考,会造成怎样的不良影响?

虽然说,处理问题时专注思考,或者闲暇时头脑里偶尔有些想法产生,这很正常。 但如果因焦虑,导致头脑持续不受控,被各种想法填占,这些想法对问题解决实际上帮助不大,但是却会影响睡眠质量、工作的专注程度,那么此时你可能就陷入过度思考了。 从心理学角度来讲,长时间的过度思考,的确会对我们的身心健康造成损害。 有研究表明,成长过程中缺乏鼓励、认为主动行动没用等低价值感的人,往往会陷入日常、慢性的过度思考中,也就是有事没事都在过度思考,这可能造成一些不良影响。密歇根大学的研究者们发现,过度思考的参与者负面情绪更严重、对计划执行的自信心更低、制定计划的时间更长。

更严重的是,由于过度思考降低了对解决问题方案的信心和满意度,往往会花费更长时间制定计划,阻碍了计划的顺利执行,反过来加剧一个人的过度思考,形成了恶性循环。 大叔的一个男生朋友,每次和他聊天的时候,他不是说要去健身,就是要去写文章、拍短视频,却几乎没见到他真的行动起来。 可能他就是陷入到了过度思考当中,觉得自己肯定做不好,迟迟不愿做出行动,始终没收获,结果自卑感更强,更容易用过度思考的方式,来逃避面对焦虑等负面情绪。

二、焦虑时为什么会过度思考?

1. 短时间的过度思考能降低焦虑

 心理学研究表明,当我们面对一些不确定的结果时,就会产生一些无法控制的消极思想。不知道你还记不记得高考成绩出来之前,或者准备和你喜欢的人表白的时候,总会觉得担忧,一直在想结果会怎样。而结果确定之后,无论是好还是坏,都有一种安心了的确定感。 我们每个人可能都在追求一种确定感,而在面对无法确定的情况时,往往就会感觉到恐惧。其实,过度思考是一种回避恐惧的方式,帮助我们避免直面焦虑的核心。当大脑思考下个月的花呗与房租时,其实是回避了下个月缺钱的恐惧感受,从而短时间内降低了我们的焦虑。 毕竟,没人愿意直接面对焦虑等负面情绪带来的感受,而过度思考能将我们从对负面情绪的感受关注上,转移到思考当中。

2. 过度思考是对自己的奖赏

在面对一些人生关键时刻、或者重大挑战时,我们往往希望自己有能力去面对与解决。而过度思考能让自己感觉对问题的理解、洞察、解决更有把握。参加考试、比赛,或者求职面试、谈判的前天晚上,可能有的人会在大脑里不断预演明天的表现,或者自己之前准备与练习的内容。 这可能就是在通过无意识思考,让自己感觉正在对问题进行解决,从而获得掌控感。另外,过度思考会让自己感觉更了解自己、更有见识,更加明智。失眠的时候,可能有的人会思考自己失眠的原因,比如因为压力大、晚上吃东西了等等造成了失眠。 通过这样的无意识思考,让我们了解了自己失眠的原因,给自己营造了 “我懂我自己,我是明智” 的感觉。 所以,关键时刻的过度思考不见得是坏事,这可能是大脑的自我奖赏。 

三、如何减少过度思考?

1. 给自己焦虑与担忧的时间

可能有些小伙伴,觉得焦虑担忧等情绪可能会影响自己的工作、生活,所以想通过各种方式否认或回避负面情绪。比如告诉自己 “我不能焦虑,不能紧张” ,或者产生负面情绪,立刻转移注意力去做些其它事情。 否认或逃避,往往只是将情绪压抑了下去,而并没有被解决,有时甚至还会加剧自己的负面情绪。比否认与逃避更有效的方式,是接纳和表达。首先承认自己的负面情绪,接受自己的焦虑与担忧可以告诉自己 “我承认自己有些紧张焦虑,担忧可能出现 XX 问题,我接受自己这样的情绪。” 接下来可以每天给自己留 20 分钟,去表达自己的负面情绪与担忧的状况。

2. 接纳过度思考,并分散注意力

每个人都难免会有焦虑,陷入到过度思考当中的时候,这是大脑正常的运行机制,千万不要强行逼迫自己停止思考。越想避免思想进入大脑,思想就越可能不断出现。 相比于强制自己不思考,更有效的方式是转移注意力,做些其它事情。比如早晨和伴侣吵架了,工作时一直在想吵架的事,无法专注工作。此时越要求自己不想,可能越会止不住地想,更有效的方式是暂时停下工作,喝口水做几个深呼吸休息几分钟。 放松一会,再重新投入到工作当中,可能就会减缓过度思考,让我们更专注,提升工作效率。

3. 写下担忧问题的解决方案

我们在遇到一些问题或挑战的时候,可能会无意识地想问题该怎样去解决。比如论文答辩可能想如何表现更容易通过,约会前可能想怎样做才能给对方留下好印象 …… 而你可能也发现了,这样无意识地思考,往往都是重复性思考,且很难得到一个满意的解决方案。所以,不妨留给自己一些专门思考的时间,将面临问题与挑战的解决方案写下来。 比如有的男生约会前害怕表现不好,与其一直想约会时出错怎么办,不如写下约会的安排和注意事项:具体穿什么衣服鞋子,安排哪些活动,注意聊天时不要询问对方过多隐私 …… 有很多朋友可能会在演讲比较紧张,可能一直担心会不会忘词,觉得忘词很尴尬。这时与其焦虑,不如写写忘词的解决方案,例如向观众提问、暂时略过忘词的地方、或者幽默地和观众开个玩笑 “你懂的” …… 当担心的问题,有了具体的解决方案时,可能就会降低你的担忧,减缓过度思考的发生。