面临即将到来的返校复课，在此学校心理健康教育与咨询中心送给同学们一份返校“心理秘籍”，帮助同学们了解自身心理状态，为重新适应校园生活做好心理调适。在这个时期帮助大家进行良好的心理建设，正确的处理不良情绪。

一、返校后，担心自己出现恐慌、焦虑、愤怒等消极情绪，该怎么办？

学会情绪调节，做自己情绪的主人

前段时间，”壹心理”做了一项疫情期间不同人群的心理健康调查报告，从抑郁、恐惧、疑病、易怒、强迫和轻信6个维度来看，接受调查的人们，排名第一的负面情绪是易怒，其次是恐惧。

1、认识情绪并接纳当下的情绪状态

每个人在面对一些事件时都会有一些情绪反应。情绪是我们身心状态的报警器，是一种本能保护，在一定程度上可以帮助我们更好地应对危险，提高自我防护。在返校的前后会出现焦虑、担心、恐惧、紧张、忧虑等情绪，都是大家目前对没有恢复“正常”的生活、教学秩序等出现的正常心理反应。所有的人都会有这个阶段，因此，当这些情绪出现时，要对自己说：“我不是唯一出现这样情绪反应的人，很多人和我一样。我要好好爱护自己”。学着和自己的情绪相处，合理的进行宣泄，学会接受和接纳自己的情绪。

2、掌握一定的放松训练方法

如果你出现极度紧张、胸闷、心慌、出汗、发抖、呼吸急促等躯体反应时，可以试着通过放松练习调整自己的状态。

推荐大家一些放松练习的资源，你可以选择自己感兴趣的，点击链接并长时间练习。

（1）唤醒你的内在生命力

https://mp.weixin.qq.com/s/s8VFnxIrpdpb_jHlGH0hmg

（2）正念技术的九个练习音频（适合减压、调节情绪、失眠、自我关爱）

https://mp.weixin.qq.com/s/ju7BP5XjUTk5acK_J50A1Q

（3）使用一些有趣好用的APP，例如“now冥想”、喜马拉雅上马丁的催眠，或微信小程序搜“呼吸冥想”

3、寻求专业帮助

返校后，当你的恐惧、焦虑等情绪反应超过正常范围，自己尝试调适也没有取得很好的效果，自己依然痛苦，难受时，可以联系学校心理健康教育与咨询中心网络热线，寻求专业的心理援助。

二、一直睡不着，睡眠质量低，应该怎么办？

科学制定作息规律，保证良好的睡眠质量。

返校后，面对环境的变化，会出现一些和睡眠有关的问题，针对同学们睡眠出现的这些状况，结合一些资料给大家带来以下建议：

1、建立床和睡觉的连接

行为主义心理学家提出刺激-反应的条件反射理论，认为外界刺激和有机体反应会建立一定的连接。因此，我们要学会建立床和睡觉的连接，只在床上睡觉，不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。

2、保证睡眠卫生

（1）规律生活作息。给自己设置固定的起床闹钟，即使在假期或周末也要在闹钟响后的15分钟内起床，不要赖床，这是首要准则。即使你前一个晚上睡得不好，也要按时起床，因为只有固定了起床时间，才有利于建立固定的入睡时间，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。

（2）不要经常躺在床上。虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。

（3）不要在白天补觉。很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉；如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。

（4）睡前把手机和闹钟放在伸手够不着的地方。睡前躺在床上玩手机会让你的大脑越来越兴奋，以致于更难入眠，而且不要在睡不着的时候频繁地查看时间，这只会让你更加焦虑。

3、记录睡觉想法

如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说”或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上，什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着”。

很多有睡眠问题的人都会认为自己一周都没有睡着过，因此很痛苦难过。此时，可以尝试做睡眠日记，然后问自己：“一周没有睡着，真的是一个小时都没睡着吗”？通过睡眠日记一看，发现这只是一个灾难化的想法，并不是事实。

4、听一些舒缓的轻音乐

如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听会轻音乐，帮助入睡。

三、已习惯线上课程的教学模式，面对在校学习，应该如何调整学习方式？

积极行动，从容迎接校园生活

1、调整作息，适应校园生活

返校前记得进行作息节律的调整，不让“过渡期”松散、随意的状态持续地带到复学后的学习生活中，而应该努力进行调整，尽快回复到常规的学校教学节奏中。

2、坚持锻炼身体，努力提高自身免疫力

在空闲时间，做好个人防护，可以进行一些力所能及的锻炼活动。坚持适度的运动，以身体微微出汗为主，有利于增强体质。注意合理搭配饮食，多摄入有益身体的食物，切不可追求盲目的减肥目标，损伤身体免疫力。

3、制定新的学习目标和计划，调整学习方法

经历这段时间在线教学，大部分同学也已经接受在家自主线上学习的节奏。返校后，面临传统集体教学，需要大家及时调整上课状态，遵守上课纪律，配合老师上好每一节课程。

4、建设属于自己的社会支持系统。

人的社会属性决定，我们每个人都离不开社会。所以，建立自己的社会系统，尤其是支持系统，能够帮助大家在返校后，积极面对各类困难。    返校后，见到久违的老师、同学，记得让笑容冲破口罩的封锁，口罩隔离的是病毒，但隔离不了相互之间的友善。多与父母朋友多交流沟通，用善意让友谊的小船越走越远。

重点来了呦~

希望大家能够积极面对困难，用乐观的心态迎接返校后的校园生活。有任何问题或者困惑都能主动寻找身边人的帮助。

心理健康教育与咨询中心

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